Creo que el autocontrol es una de esas habilidades que mucha gente persigue para poder manejar su vida y sentir poder sobre ella. Del mismo modo que es muy demandado, también es complicado desarrollarlo.
Hoy hablaremos de cómo poder ser menos impulsivos y tener mayor sensación de control sobre nuestras acciones.
¿Qué es el Autocontrol?
Cuando hablamos de autocontrol, autorregulación o autodisciplina nos referimos a aquella capacidad de ejercer control sobre sí mismo para poder alcanzar metas o cumplir normas. Es decir, sería hacerle frente a los impulsos y ser consciente a la hora de llevar a cabo conductas, eligiéndolas de una forma lógica y fría.
El Autocontrol es uno de los rasgos que forman parte de las 24 fortalezas personales que recoge el “Manual de Virtudes y Fortalezas del Carácter” (Characther Strengths and Virtues, 2004) de Chistopher Peterson y Martin Seligman. Este rasgo entraría dentro de la virtud de la “templanza”: aquella que nos impide caer en los excesos.
Las personas que dominan esta capacidad pueden controlar los instintos como la agresividad o la impulsividad, actuando de forma acorde a las normas sociales establecidas.
También tiene relación con resistirse a las tentaciones (saltarse las dietas, recaer en sustancias, volver a delinquir,…) y con llevar a cabo acciones (llegar a tiempo a los sitios, madrugar, hacer ejercicio,…).
Resumiendo, el Autocontrol sería aquella característica que nos permitiría llevar una vida disciplinada y acorde a nuestros objetivos, sin permitirnos salirnos del camino deseado.
¿Qué beneficios tiene el autocontrol?
Llevar una vida en la que predomine el Autocontrol es un camino complicado y requiere de tiempo y esfuerzo, pero los beneficios que puedes ganar son también grandes y efectivos. Gracias a mantener este Autocontrol, podrás obtener:
– Ganar seguridad. Teniendo autocontrol te sentirás más seguro/a de ti mismo/a por lo que te enfrentarás a más situaciones de forma más decidida, sin inseguridades que te puedan bloquear.
– Aumentar tu autoestima. Si aumentamos nuestro autocontrol, y con ello nuestra seguridad, ganaremos en autoestima, sintiéndonos mejor con nosotros/as mismos/as, más capaces y competentes.
– Al sentirnos mejor con nosotros/as mismos/as, nos relacionaremos con los demás mejor y de una forma más eficiente. Seremos más abiertos a la hora de conocer a gente nueva y ser más sociables.
– Afrontaremos las situaciones de forma más eficiente, más meditada y con mayor calma, es decir, no nos dejaremos llevar por la presión o las inseguridades. A veces, cuando actuamos por impulsos, podemos tomar decisiones erróneas que nos alejen del objetivo buscado. En cambio, si pensamos y razonamos, controlando nuestra forma de actuar, nuestras conductas pueden ser más certeras al ser más meditadas.
– Si la presión no nos afecta, podremos aprender y memorizar mejor, además de llegar a cumplir las metas y objetivos a corto y largo plazo. Cuando tenemos un plan organizado, podemos adquirir conocimientos sin prisas y también establecer metas realistas, creando movimientos dentro de plazos establecidos, cumpliendo fechas estipuladas.
Dificultades para desarrollar el Autocontrol
Como ya sabemos, trabajar el Autocontrol no es algo sencillo y a veces nos encontraremos con dificultades. Algunas de ellas pueden ser:
- Tener ideas irracionales preconcebidas. Poseer una forma rígida de pensar puede ayudarnos en el cambio a un mayor autocontrol.
- Muy relacionado con esto último, la indefensión aprendida, es decir tener interiorizado que no vamos a ser capaces de alcanzar nuestra meta, pero sin tener fundamentos en los que basarnos, por lo que tenderemos a evitar.
- No tener la suficiente paciencia, tolerancia a la frustración y la demora a la hora de recibir recompensas. Habrá ocasiones que alcanzar nuestros objetivos conllevará trabajar un tiempo y no recibir la recompensa de inmediato, por lo que quizá dudaremos en retirarnos.
- En la línea del punto anterior, no ser constantes ni persistentes en el trabajo por nuestras metas. Es posible que aparezca la pereza en el transcurso y deberemos combatirla.
- No detenernos a la hora de tomar decisiones en caliente. Deberemos frenarnos antes de actuar para poder sopesar las opciones desde una perspectiva más fría.
- La falta de planificación u organización. Tendremos que aprender a organizarnos y ser ordenados, tanto en nuestra mente como en nuestra vida.
- La rigidez a la hora de cambiar hábitos y costumbres. Hasta ahora hemos funcionado con algo de caos, sin esforzarnos a ser flexibles jamás estaremos dispuestos ni cómodos a realizar cambios que duren en el tiempo.
- La falta de voluntad. A veces tendremos que armarnos de control para no caer en tentaciones o en desistir en la búsqueda de nuestros objetivos.
¿Cómo podemos aumentar nuestro nivel de Autocontrol?
Trabajar el Autocontrol es una temática recurrente en películas o libros, sobre todo de la cultura asiática, donde la regulación emocional es algo clave. Para fortalecer tu Autocontrol, puedes llevar a cabo simples ejercicios que te ayuden a organizar tu vida y te la hagan más fácil y productiva.
Te proponemos unos cuantos ejercicios de la adaptación del “340 Ways to Use VIA Character Strengths” para trabajar el Autocontrol:
- Establece metas para mejorar tu vida diaria y asegúrate de completar las tareas. Estas deben ser realistas y factibles para poder ser realizadas en un plazo estipulado de tiempo. Podrías realizar un listado de “cosas a hacer”, priorizarlas y ponerte fechas tope para completarlas. Por ejemplo, limpiar tu habitación, hacer la colada, reorganizar tus muebles para maximizar el espacio,…
- Controla y elimina las distracciones como el teléfono, la televisión e internet mientras te centras en una tarea en particular. Si tus tareas requieren de tu máxima concentración, cuanto menos distractores tengas, más fácil será para ti dedicarle atención plena a ella. También es bueno hacer pequeños descansos durante la actividad para evitar el agotamiento y ser más productivo.
- Elimina las tentaciones. Haz desparecer todas aquellas cosas que puedan sacarte de tu camino u objetivo.
Por ejemplo: cuando si te has fijado mejorar tu alimentación, no tengas comida basura en casa; si estás absteniéndote del alcohol, no entres en bares y pubs o cámbialo por bebidas 0,0; si dejas de fumar, sustituye cigarrillos por otros sustitutivos; si estás recortando en gastos, sal de casa sin tarjetas de crédito,…
Puedes pedir a la gente de tu entorno que respete la eliminación de tales tentaciones y te ayude y anime en estos cambios hacia un estilo de vida más positivo.
- Inicia una rutina de ejercicio regular y asegúrate de seguirla. Fija en tu calendario momentos para dedicarlos a practicar deporte o ejercicio físico, como si fuera una “obligación”, eso te ayudará a no ser laxo el día que te encuentres más perezoso/a o te surjan planes que coincidan con ello. Eso sí, sé realista sobre el tiempo y la energía que puedes dedicar, de esta forma podrás disfrutar de ello obteniendo un mayor beneficio y vitalidad.
- La próxima vez que algo te haga sentir molesto/a o irritado/a, trata de controlar tus emociones y centrarte en los atributos positivos de la situación. Cuando sientas que te invadan emociones desagradables, prueba a cambiarlas y enfocarte en las que te resulten más beneficiosas. Toma conciencia del grado en el que puedes controlar tus sentimientos y reacciones, sin dejarte llevar por los impulsos ocasionados por los momentos “en caliente”.
- Evita hablar de otros en su ausencia. No cotillees acerca de amigos o compañeros de trabajo sin que ellos estén presentes.
- Cuando te sientas molesto/a, realiza una relajación progresiva. Permite que tu corriente de pensamientos se interrumpa momentáneamente para que no se vaya de control y actúes de una forma impulsiva, de la que luego te puedas arrepentir.
- Auto-felicítate por el autocontrol cuando te resistas con éxito una tentación. Acepta los elogios de los amigos o conocidos que son conscientes de tu cambio de estilo de vida. Ese refuerzo te hará sentir mejor contigo mismo/a y te motivará a continuar.
- Crea rutinas que puedas seguir sistemáticamente. Haz pequeños ajustes según sea necesario, pero mantén los elementos importantes intactos. Ve reajustando mientras vas recibiendo el feedback de tus cambios, perfilándolo a medida que vayas experimentando.
- Establece un horario y un lugar para la mayoría de tus actividades. Controla el tiempo para que no te sientas estresado/a o presionado/a tratando de lograr todas sus metas a la vez. Planificar con tiempo te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma óptima.
- Identifica tus modelos a seguir y examínalos en detalle de modo que te inspiren y regulen tus metas. Si conoces a alguien (ya sea amigo/a, familiar, de tu entorno, influencer, youtuber,…) que lleve un control y planificación de su tiempo y objetivos, pregúntale o síguele por redes sociales y adapta su forma de organizarse a tu estilo de vida. Habrá veces que el modelo que sirva para unos, para otros no, pero te puede ayudar a la hora de motivarte.
- Presta mucha atención a tu reloj biológico. Hay personas que “funcionan” mejor de día a la mañana y otras más entrada la tarde. Haz tus tareas más importantes cuando estés más alerta, eso te ayudará a ejecutarlas óptimamente y en los plazos requeridos. No por dedicarle más tiempo se va a alcanzar antes, puede que en el momento óptimo se logren más avances aunque la temporalidad sea más corta.
- Haz ayuno parcial o completo o resístete deliberadamente a una comodidad (por ejemplo, chocolate, helados, sexo, TV) durante un tiempo. Recompénsate a ti mismo con ello después de realizar una tarea desafiante, es decir, úsalo como premio.
Recomendación de libros y películas relacionados con el Autocontrol
Muchas personas ansían el no ser “esclavas” de sus cuerpos y buscan ir más allá, poder ejercer poder sobre ellos mismos. Estos libros o manuales te ayudarán a conseguir tus objetivos.
– “Técnicas de autocontrol emocional” (Eshelman, E y Davis, M; 2001)
– “Autocontrol” (McGonigal, K; 2012)
– “Focus” (Goleman, D; 2013)
Por otro lado, podemos observar muestras de Autocontrol en varios personajes de película, como en las grandes lecciones que le proporcionó el profesor Miyagi al joven Daniel en Karate Kid. Pero no solamente existe una forma de representar la autorregulación, sino que se puede expresar de diversas formas:
– Forrest Gump (1994)
– Días sin huella (1945)
– El indomable Hill Hunting (1997)
– El Golpe (1973)
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¿Te animas a mejorar en tu Autocontrol? ¿Qué crees que te resultará más fácil? ¿Y más difícil? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.
