Ansiedad

Combate tu ansiedad anticipatoria

By 27 enero, 2020 No Comments
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Si has sufrido alguna vez un ataque de pánico o te preocupa en exceso el futuro, es muy posible que pases gran parte del día anticipando lo que te puede ocurrir. A esto se le llama ansiedad anticipatoria.

¿Y si pierdo el control conduciendo o lo pierden otros y tengo un accidente? ¿Y si sufro un ataque de ansiedad en el supermercado? ¿Y si hago el ridículo delante de todos? ¿Y si no puedo salir del ascensor? ¿Y si me da un ataque al corazón de tanta tensión y me muero? Podría continuar con la posible lista de los “Y si…” que crece a la par que tus preocupaciones.

Vamos a conocer más a fondo en qué consiste la ansiedad anticipatoria y qué puedes hacer para no activarla.

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

Es un proceso que realizamos a nivel mental, donde imaginamos lo peor que puede pasar ante una determinada situación que nos provoca estrés o inquietud.

Quiero diferenciar la ansiedad anticipatoria normal de la patológica. La primera es un mecanismo de defensa que tiene nuestro cuerpo para prepararnos para afrontar posibles amenazas o peligros futuros.

Si no hubiéramos tenido esa previsión y ansiedad nos hubiéramos extinguido como especie. Hoy en día, la ansiedad anticipatoria no tiene que salvarnos de un león (en condiciones normales y si no vives en la sabana). Pero sí la seguimos necesitando para que prestemos atención a una posible situación adversa, sea un fracaso, evitar pasar vergüenza o tenga un mal desenlace.

Esa ansiedad anticipatoria nos ayuda a estar preparados con distintas respuestas o formas de actuar cuando algo nos enfrentamos por ejemplo a una entrevista de trabajo o un examen.

¿Cuándo se vuelve perjudicial esa ansiedad anticipatoria? Cuando en lugar de usarla para activarnos en el momento que toca, nos pasamos el día, incluso los días previos, anticipando todas las posibles situaciones adversas que pueden ocurrir.

Como consecuencia de eso, no disfrutamos del presente y sufrimos de forma “gratuita” por algo que puede que no ocurra como pensamos. Además, hace que dejemos de hacer muchas cosas por miedo a que ocurra aquello que vaticinamos.

Síntomas de ansiedad anticipatoria.

Algunos síntomas que pueden manifestarse en nuestro organismo son:

  • Mareos.
  • Taquicardias.
  • Sudoración.
  • Dolor en el pecho.
  • Voz temblorosa.
  • Las emociones nos desbordan.
  • Sensación de pérdida de control de la situación.

Los pensamientos negativos generan ansiedad anticipatoria.

La mayoría de personas estamos entrenadas para pensar de forma negativa y esto hace que nos sintamos mal. Nos sentimos en función de cómo pensamos.

La ansiedad anticipatoria se relaciona con pensamientos catastrofistas de futuro. Es decir, pensar que todo lo que nos va a ocurrir en una situación determinada va a ser malo.

Esto es un tipo de distorsión cognitiva o pensamiento distorsionado, que nos hace ver la realidad sesgada.  Es como llevar unas gafas que nos hiciera ver todo lo negativo, obviando aquello que no lo es.

Usar de esta manera la ansiedad anticipatoria es como vivir en un peligro constante, teniendo que protegerte de las posibles amenazas futuras. Esto a largo plazo, puede llegar a ser agotador e impide que realices actividades cotidianas que solías hacer sin problema.

Y es que la ansiedad va creciendo en función de cómo la alimentemos y puede llegar a expandirse tanto que perdemos en control sobre ella.

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La profecía autocumplida.

Ocurre cuando generamos una expectativa negativa que va moldeando nuestra conducta hasta que se cumple lo que habíamos imaginado.

Si pensamos que ante una exposición en público nos vamos a quedar bloqueados o en blanco, activamos todos nuestros sentidos y finalmente nuestro organismo se colapsa al enviarla tantas acciones. Finalmente, acabamos bloqueándonos y confirmando nuestra predicción negativa.

Nos auto-saboteamos a nosotros mismos y luego nos convencemos de que teníamos razones para no haberlo hecho porque se cumplen los resultados negativos que habíamos imaginado. La típica frase de “te lo había dicho”.

Con lo que, en las próximas ocasiones haremos más caso a nuestros miedos que a los resultados. Si esto se repite en varias situaciones, probablemente dejaremos de hacer muchas cosas por esos miedos anticipatorios.

Miedo al futuro.

La ansiedad anticipatoria intenta predecir las consecuencias negativas  de un acontecimiento futuro, intenta prevenir un peligro que todavía no ha pasado. Esto puede servirnos y protegernos en determinadas ocasiones, pero en otras, nos va dificultar el camino.

Por ejemplo, si pensamos cada vez que cogemos un coche que podemos tener un accidente, puedes usar la ansiedad anticipatoria de dos formas:

Comprobando que todos llevan cinturones de seguridad puestos y revisando que el coche tenga un buen mantenimiento, además de conducir con precaución. O, no cogiendo el coche por miedo a tener un accidente y dejando de hacer cualquier cosa que implique un desplazamiento en vehículo.

Causas.

La ansiedad anticipatoria proviene de la falta de tolerancia ante lo que no podemos controlar y escapa a nuestras manos.  Muchas veces nos cuesta gestionar la incertidumbre que sentimos al no poder controlar todo lo que pasa a nuestro alrededor.

Debemos aprender a gestionar esa incertidumbre porque es prácticamente imposible tenerlo todo bajo control, la vida no suele ser previsible.

Si nos empeñamos en que lo sea, nos estamos haciendo daño a nosotros mismos/as.

Según el psicólogo Ramón Bayés, existen 3 presentes en los que solemos movernos:

  • Presente – Pasado: Estar en el presente pero dándole vueltas a las situaciones pasadas.
  • Presente – Futuro: Estar en el presente dándole vueltas a lo que va a suceder.
  • Presente – Presente: Estar aquí, ahora, en la situación presente, centrado/a en lo que podemos hacer.

Tanto si solemos estar en el presente-pasado como en el presente-futuro, no vamos a disfrutar de los acontecimientos que nos ocurren en el momento actual.

Lo suyo es estar en el presente-presente, que es donde podemos actual y tenemos algo más de control. En los otros dos tiempos, no podemos hacer ya nada, uno porque ya fue y otro porque aún no ha sido.

Es esforzarse e invertir energías o preocupaciones en situaciones en las que no podemos intervenir.

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Ansiedad anticipatoria tras un ataque de pánico.

Básicamente aquí lo que estamos sintiendo es el miedo a que vuelva a suceder. No es agradable sentir pánico y por eso nuestro cuerpo nos alerta para que no vuelva a ocurrir. El problema es que evitando situaciones, alimentamos más a nuestro miedo. Entramos en bucle.

Cuando sabemos que tenemos que enfrentarnos a una situación que tememos o que pensamos que nos puede volver a ocasionar un ataque de pánico, activamos los pensamientos irracionales y catastróficos del tipo “no puedo”, “no seré capaz de hacerlo”, “me va a volver a dar”, etc.  Y con ello, activamos también los síntomas físicos que hemos descrito antes.

La persona, con el objetivo de reducir el nivel de angustia, suele reaccionar de las siguientes maneras:

  • Evitar: “Mejor no voy  o no lo hago”.

Cuando evitamos una situación, nos sentimos aliviados en el momento, pero esto provoca que no nos demostremos que podemos enfrentarnos exitosamente a la situación e incrementamos nuestro miedo para las siguientes ocasiones que lo tengamos delante.

  • Postergar: “ya lo haré mañana”.

Dejar para más tarde aquello que tememos afrontar tampoco es la solución, es más una excusa que nos ponemos para no enfrentarnos a ello.  Y sólo conseguimos prolongar el sufrimiento y los síntomas de la anticipación.

  • Afrontando con sufrimiento: A veces no podemos ni evitar ni postergar y no nos queda más remedio que enfrentarnos a la situación, pero hemos alimentado tanto nuestro miedo con pensamientos catastróficos que nos exponemos con todos los síntomas desagradables y con un nivel de angustia elevadísimo. Por lo que, la experiencia que obtenemos es negativa y volvemos al inicio del bucle. 
  • Afrontar y exponerte de forma sana: Si lo hacemos de una forma adecuada, obtendremos mayor seguridad personal y confianza en nosotros/as. Además, te ayudará a no depender de otros ni delegar aquellas responsabilidades que sólo te corresponden a ti. Comprobarás que eres capaz de enfrentarte a tus miedos.

Cómo combatir la ansiedad anticipatoria.

A continuación te voy a dar unas pautas para poder enfrentarte y salir victorioso/a de las situaciones que te generan ansiedad anticipatoria.

1- Identifica la emoción.

Párate a pensar la emoción que estás viviendo, no intentes luchar contra ella, obsérvala, normalízala, no te enfades por sentirla.

Todas las emociones tienen su función y nos ayudan para según qué cosas. Es importante que las prestemos atención y no las evitemos  para no enquistarlas.

2- Detecta y cambia los pensamientos catastróficos.

Seguramente sabrás lo que te pasa por la mente ante las situaciones que te suelen generar ansiedad anticipatoria. Detectarlos en el momento es importante para poder cambiarlos in situ ya que son los responsables de la angustia que sientes. Por ello, te recomiendo que los anotes en un papel.

Una vez los tengas detectados ya podemos empezar a trabajar con ellos. Coge la lista de pensamientos que has hecho y cambia cada uno de ellos por otro pensamiento más racional y neutro.

El objetivo es abrir el abanico de posibilidades o resultados de esa situación y no quedarte sólo con la peor de todas.

3- Sé consciente de lo que puedes y no controlar.

En cualquier situación a la que nos enfrentemos, hay elementos que podremos controlar y otros que escapan de nuestras manos. Si nos empeñamos en controlar todos, nos frustraremos porque no es posible conseguirlo y alimentaremos nuestros miedos e inseguridades.

En lugar de eso, párate a pensar qué cosas sí están en tus manos y qué puedes hacer para mejorarlas  y cuáles no y  debes dejar que ocurra como venga, sin intervenir.

Por ejemplo, si tienes que hacer una exposición en público puedes centrarte en el contenido de lo que vas a decir y el tono que quieres utilizar. O en los recursos que tienes disponibles.

Y dejar las preocupaciones de  si irá bien o no, si gustará la exposición, si puedes hacer el ridículo o si por culpa del tráfico te retrasaras.

En lo primero podrás modificarlo para mejorarlo pero en lo segundo por  mucho tiempo que le dediques a pensarlo, no podrás hacer nada para cambiarlo.

4- Exponte a situaciones incontrolables.

La mejor forma de superar algo es haciéndole frente y llevarlo a la práctica. Si pensamos en cuando aprendimos a montar en bicicleta, podemos no apreciar la dificultad del momento pero es algo que requiere de mucha coordinación motora y equilibrio. Sin la práctica constante, no hubiésemos podido aprender a llevarla con soltura y seguridad.

Nuestro cuerpo funciona de la misma manera ante cualquier reto que nos propongamos. Por ello, puedes enfrentarte a situaciones dónde sabes que no tienes el control intencionadamente, para poner en práctica tus recursos y conseguir confianza y seguridad personal.

Te recomiendo que te enfrentes a esas situaciones de forma gradual y progresiva en dificultad o nivel de angustia.

Te aviso que exponerte a ellas te va a generar ansiedad. Si no tienes las herramientas adecuadas, puedes pedir la ayuda de un profesional.

5- Hazte esta pregunta.

Hay veces que nuestros pensamientos son más fuertes de lo que pensamos y nos impiden enfrentarnos a aquello que queremos  derrotar. Puedes ayudarte con esta pregunta: ¿Lo vas a hacer o no?
En ese momento necesitamos impulso que nos lleve a hacer lo que queremos conseguir. Y tiene que ser un impulso interno, que salga de nosotros.

6- Practica la flexibilidad y la espontaneidad.

Pon a prueba tu intolerancia a la incertidumbre, generando precisamente eso, incertidumbre. Con ello, romperás con tu necesidad de controlar las cosas.

Puedes por ejemplo, ir al cine sin saber qué película vas a ver o ir al armario y ponerte lo primero que cojas. O queda con amigos sin planificar nada. Suele pasar que aquello que no planificar y vives, lo disfrutas más, sin preocupaciones previas.

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Lo más importante, eres libre.

No hay que olvidar que ante todo, cada uno es libre de tomar las decisiones que quiera. Pero no tomes las decisiones en base a tu miedo porque entonces estás encadenado a él.  Ni evites hacer las cosas cuando tu mente te diga que algo es peligroso, comprueba de forma objetiva que realmente lo es.

Decide desde tu libertad, sin pesos añadidos.

Antes de enfrentarte a algo, pregúntate “¿en este momento puedo hacer algo para mejorar o cambiar esta situación?” Si la respuesta es afirmativa, indaga en lo que puedes hacer y hazlo.

Si la respuesta es no, pon toda tu atención en el presente, en las cosas que puedes hacer y disfrutar ahora. Y lo que vaya a pasar, ya lo resolverás cuando ocurra, si es que llega a ocurrir.

Si quieres conocer más sobre la ansiedad, mira este otro artículo.

Puedes comentarme abajo tu experiencia con la ansiedad anticipatoria y si alguno de los consejos que he comentado te han servido para librarte de ella.

Lorena Honrubia

Lorena Honrubia

“Desde que tengo uso de razón, me he dedicado a la ayuda de las personas que lo necesitaban, dentro de mis capacidades, tanto a personas de mi entorno como a desconocidas. Esto fue lo que me impulsó a dedicarme a la psicología. Para mí ha sido una gran satisfacción poder convertir esa vocación en mi profesión. "

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