Ansiedad

Cómo combatir la ansiedad: 6 Técnicas eficaces

By 21 noviembre, 2018 No Comments
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¿Sientes a menudo una opresión en el pecho sin saber por qué?

¿Notas que repentinamente tu corazón late más rápido?

¿Te pones mucho más nervioso/a que otras personas en situaciones cotidianas?

De ser así, hay muchas probabilidades que puedas estar sufriendo un trastorno conocido, ansiedad. Si quieres aprender a cómo combatir la ansiedad y conocer las mejores técnicas para hacerlo sigue leyendo.

Índice del Artículo

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un mecanismo de vigilancia del organismo que nos ayuda a percibir posibles peligros y, por tanto, desempeña un papel protector para nosotros. Tanto es así, que si no existiera este mecanismo de protección, difícilmente nos hubiéramos desarrollado como especie.

Dicho mecanismo, actúa generando una serie de cambios físicos, psicológicos y conductuales en nuestro organismo que nos ayudan a gestionar las situaciones en las que existen peligros reales.

Sin embargo, la ansiedad deja de tener su componente adaptativo y pasa a ser patológico cuando ésta se activa en situaciones en las que no existen peligros reales. Es en estos casos donde encontramos los trastornos de ansiedad.

Todos hemos sentido ansiedad o preocupación alguna vez en nuestra vida, especialmente cuando nos hemos tenido que enfrentar a situaciones que pueden resultar estresantes como hablar en público o ir a una entrevista de trabajo.

Esto ocurre porque, la emoción de ansiedad cumple una función útil que permite adaptarnos a la vida haciéndote estar alerta, ayudándote a ser más productivo y a realizar el trabajo de manera más eficiente.

Hay momentos en los que la ansiedad en lugar de resultarnos útil se convierte en un obstáculo para llevar una vida normal. O bien, aparecen síntomas de ansiedad sin motivos aparentes, o el nivel de ansiedad que sentimos ante un acontecimiento es totalmente desproporcionado respecto al peligro real que supone.

Estas sensaciones de ansiedad y pánico interfieren con las actividades diarias, son difíciles de controlar y desproporcionadas y pueden durar un largo periodo de tiempo. Esto provoca que para evitar tener los síntomas de ansiedad, la persona evite ir a ciertos lugares o se vaya de ellos si siente agobio.

¿Para qué sirve la ansiedad?

La ansiedad está programada para hacernos luchar o huir en una determinada situación. Surge hace miles de años, cuando el ser humano vivía en las cavernas. Teníamos que enfrentarnos a peligros y situaciones que atentaban directamente contra nuestra vida, pues éramos presas fáciles para otros depredadores. Es precisamente cuando la ansiedad nos ayudaba porque nos permitía huir del peligro, luchar para defendernos o para cazar y alimentarnos.

En cualquiera de estas dos formas de actuar, nuestro cuerpo va a tener un desgaste energético, de ahí todos los cambios fisiológicos que se generan y tienen como objetivo prepararnos para luchar o huir. Tanto en una como en otra, vamos a necesitar que:

  • Nuestro corazón bombee más rápidamente la sangre a las extremidades, de ahí la taquicardia.
  • Necesitamos más oxígeno, por eso se acelera la respiración.
  • Necesitamos que nuestros músculos tengan un tono muscular adecuado para correr o luchar, de ahí la tensión muscular.
  • Necesitamos que nuestro cuerpo ser refrigere, de ahí que empecemos a sudar.

Hoy en día, también son necesarias todas estas reacciones automáticas cuando nos enfrentamos a peligros que comprometen nuestra integridad física. Como puede ser: huir si se acerca un coche fuera de control hacia nosotros o defendernos si nos atacan.

Debido a la evolución de la sociedad, estos peligros a penas son frecuentes, por lo que la ansiedad no se debería activar. El problema está en que este sistema de alarma no ha evolucionado en la misma medida que la sociedad y el mecanismo de defensa se pone en funcionamiento siempre que percibimos un peligro, incluso aunque estos peligros no los podamos afrontar con la lucha o la huida.

En general, los “peligros” a los que actualmente tenemos que hacer frente son de orden social: nos genera ansiedad el “no ser suficiente”, “fracasar”, “decepcionar a los demás o a nosotros mismos”, “que los demás no nos valoren positivamente”, “tener reacciones que escapan a nuestro control”, etc. y para estas amenazas, las reacciones de lucha o de huida no nos valen como método para gestionar la situación.

¿Por qué algunas personas padecen un trastorno de ansiedad y otras no?

Todo el mundo está potencialmente predispuesto para acabar desarrollando un trastorno de ansiedad. Sin embargo, no todos la padecen porque para ello es necesario que coincidan diferentes factores.

Predisposición + suceso + estrategias de afrontamiento

La predisposición a la ansiedad la tenemos todos como especie. Pero, para que se desencadene finalmente el trastorno de ansiedad, debe ocurrir un suceso que active una conexión entre dicha situación y la ansiedad. Pero esto por sí solo no implica que se automatice la ansiedad.

Para ello, lo que sí va a influir es el hecho de cómo se maneja esta situación. Esta elección puede o conducir a una ansiedad sana o a una ansiedad malsana, es decir, que se active la ansiedad ante un peligro real siendo adaptativa o que se active ante un peligro social, siendo desadaptativa.

En definitiva, la ansiedad se activará en función de cómo nos enfrentemos a la situación o suceso que vivamos.

Síntomas de ansiedad

Los signos y síntomas frecuentes de la ansiedad comprenden los siguientes:

A nivel fisiológico

  • Aceleración del corazón o palpitaciones.
  • Opresión en el pecho.
  • Sudoración.
  • Dificultades respiratorias.
  • Tensión muscular.
  • Temblores.
  • Molestias digestivas.
  • Mareos o sensación de inestabilidad.

A nivel cognitivo y emocional

  • Nerviosismo o angustia.
  • Pensamientos catastróficos o negativos.
  • Ideas obsesivas.
  • Dificultades para concentrarse o para mantener la mente en blanco.
  • Olvidos y distracciones frecuentes.
  • Preocupaciones excesivas.
  • Pensamiento acelerado.
  • Dificultad para la toma de decisiones.
  • Irascibilidad.
  • Despersonalizaciones.
  • Desrealizaciones.

A nivel conductual

  • Evitación de situaciones.
  • Bloqueos.
  • Hipervigilancia.
  • Cambios en el patrón de sueño y/o alimentación.
  • Retraimiento en las relaciones sociales.
  • Falta de control en las reacciones.

Existen varios tipos de trastornos de ansiedad:

  • La agorafobia: es un tipo de trastorno de ansiedad en el que se siente miedo al notar que no se está en un contexto seguro en el que sea posible recibir ayuda ante una crisis. Debido a ello, la persona tiende a evitar estos lugares.
  • El trastorno de ansiedad generalizada: se caracteriza por la preocupación y la ansiedad excesiva sobre cualquier evento rutinario sin ningún motivo aparente para esta preocupación. La preocupación es desmedida en comparación con la circunstancia real, es difícil de controlar y afecta al estado físico. Por lo general, ocurre junto con otros trastornos de ansiedad o depresión.
  • El trastorno de pánico: implica episodios repetidos de sentimientos repentinos de gran ansiedad y miedo o terror que alcanzan un pico en un lapso de pocos minutos (ataques de pánico). Estos ataques de pánico pueden generar posteriormente preocupaciones por la posibilidad de repetirse en el futuro.
  • El mutismo selectivo: es un trastorno de ansiedad infantil que consiste en que los niños dejan de hablar en ciertas situaciones, a pesar de poder hablar normalmente cuando se sienten cómodos y seguros. Esto puede interferir en el funcionamiento escolar, laboral y social.
  • El trastorno de ansiedad por separación: es un trastorno que ocurre cuando un individuo experimenta ansiedad excesiva ante la separación del hogar o de un familiar.
  • El trastorno de ansiedad social (fobia social); ocurre cuando se siente altos niveles de ansiedad, miedo y evitación de situaciones sociales debido a sentimientos de vergüenza, timidez y preocupación por ser juzgados por otros.
  • Las fobias específicas: se caracterizan por sentir gran ansiedad cuando la persona se expone a objetos o situaciones específicos y esta situación conlleva un deseo de evitar dicha exposición. Las fobias provocan ataques de pánico en algunas personas.
  • El trastorno de ansiedad inducido por sustancias: se caracteriza por síntomas de gran ansiedad o pánico que son el resultado directo del abuso de drogas, el consumo de medicamentos, la exposición a sustancias tóxicas o la abstinencia de drogas.

¿Qué causa el trastorno de ansiedad?

Hay algunos estudios que relacionan el desarrollo de trastornos de ansiedad con la genética. Un grupo de investigadores del Hospital del Mar en Barcelona, relacionaron los trastornos de ansiedad con el cromosoma 15. Descubrieron que las personas que padecían ansiedad tenían una región de este cromosoma duplicada.

Por otro lado,  el temperamento es otro de los factores implicados en la ansiedad. Las personas más propensas a desarrollar trastornos de ansiedad suelen ser autoexigentes, perfeccionistas, con baja tolerancia a la incertidumbre y a la frustración.

La crisis de ansiedad no debe confundirse con el trastorno de ansiedad generalizado. Mientras que en este caso la persona se encuentra permanentemente mal o de forma recurrente, quienes sufren una crisis de ansiedad se encuentran perfectamente antes de que ocurra o entre una crisis y otra.

Aún así, la procedencia de la ansiedad puede ser distinta en cada persona y se activará por unos factores u otros. Normalmente, suele haber una combinación de factores hereditarios/biológicos y del entorno (situación, experiencia, personalidad, etc.)

Factores hereditarios + Factores del entorno = ANSIEDAD

Factores hereditarios/biológicos

Cabe destacar que, en la mayoría de estudios realizados, la influencia de los factores hereditarios es considerablemente más baja que la influencia de los factores de entorno.

Aún así, se ha descubierto que el 20 % de la gente reacciona más rápidamente a la ansiedad debido a su sistema nervioso y esto hace que tengan una reacción más extrema a los estímulos de su entorno. Si algún miembro de la familia sufre  un trastorno de ansiedad, el riesgo de que se desarrolle alguno es mayor.

Factores de entorno

En esta categoría se abarcan tanto a las situaciones a las que estamos enfrentados como a nuestras propias reacciones y nuestra personalidad frente a estas situaciones.

Ansiedad aprendida

La ansiedad puede ser aprendida, por lo que podemos sentir ansiedad ante una situación que antes no nos hacía estar ansiosos. Por ejemplo, si un niño ve a su madre subirse a la mesa cuando pasa un ratón por miedo, el niño adquirirá esa misma reacción al ver ratones.

El hecho de que las personas de referencia (padres, profesores, etc.) manifiesten este tipo de reacción, puede provocar que lo niños  aprendan a sentirse ansiosos ante una situación similar.

Ansiedad originada por un trauma

Un hecho traumático como puede ser  sufrir maltrato o un accidente, puede hacer que la gente padezca de ansiedad posteriormente frente a una situación específica.

Un trauma no siempre va a conducir a un trastorno de ansiedad, ya que entran en juego otras variantes como la forma de reacción. No todas las personas que hayan observado la ansiedad por parte de una persona de referencia o vivido un acontecimiento traumático tienen por qué padecer actualmente de algún trastorno de ansiedad.

 Esto va a depender de cómo reaccionemos a esa situación, porque de esta forma, le indicaremos a nuestro sistema si es peligroso y debe activarse cada vez que ocurra el acontecimiento o no.

Ansiedad obtenida a partir de la experiencia

Nuestro cerebro debe procesar una gran cantidad de información en poco tiempo como son los pensamientos, percepciones, recuerdos, etc. Cuando vivimos una experiencia desagradable, almacenamos su recuerdo y la emoción vivida para no volver a repetirla.

Esto conlleva a que, cuando nuestro cerebro analiza una determinada situación, si ve patrones coincidentes con la experiencia desagradable vivida anteriormente, activará el mecanismo de defensa llamado evitación/huida para no repetir dicha mala experiencia.

Cuando esta reacción ocurre a menudo, se va produciendo una conexión entre la situación y el miedo a volver a experimentar malestar. De esta forma, se crea un patrón de ansiedad y evitación ante una situación que aparentemente no es peligrosa.

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Consecuencias de la ansiedad

Las consecuencias en la vida de la persona que padece ansiedad pueden ser muy diversas. Cuánto más nivel de ansiedad padezca la persona, mayor grado de afectación experimentará en su vida diaria.

Su vida no se verá afectada de igual forma si sufre ansiedad al subir en un avión y no suele coger a menudo este transporte, que si sufre ansiedad al salir a la calle o a interactuar con los demás, ya que aquí entra a formar parte de las actividades necesarias para su desarrollo, personal, laboral, social o familiar.

Efectos negativos de la ansiedad en la vida

Debilita el sistema inmune

Cuando se experimenta ansiedad, se desencadena la respuesta de lucha o huida, liberando químicos y hormonas en el organismo. Esto provoca el aumento del pulso y la tasa cardíaca para que haya más oxígeno en los órganos y se pueda reaccionar más rápidamente ante un peligro determinado.

Una vez el peligro pasa o el cerebro observa que ya no es necesaria esa reacción, el cuerpo vuelve a su funcionamiento normal.

Sin embargo, si la ansiedad persiste durante un largo tiempo, el cuerpo no recibe la señal para apagar la alarma y poder volver al funcionamiento normal. Eso puede debilitar tu sistema inmune, dejándolo vulnerable a las infecciones virales.

Pérdida de memoria a corto plazo

Aunque aparentemente puede que no se relacione, la ansiedad crónica puede afectar a la memoria. La principal causa de la pérdida de memoria es una hormona llamada cortisol.

Numerosos estudios han confirmado que esta hormona contribuye a la pérdida de memoria actuando como una toxina para las células cerebrales. Especialmente afecta a la memoria a corto plazo.

Cuánto más tiempo se padece de ansiedad, más cortisol se genera en el sistema, y más probabilidades hay de padecer pérdida de memoria en el futuro.

Insomnio

Experimentar ansiedad frecuente o intensa a largo plazo puede interferir en el sueño y producir insomnio. Esto se debe a que cuando se padece ansiedad, se está de forma constante en alerta, con tensión o con preocupación excesiva por lo que es difícil relajarse y quedarse dormido.

Y un mal descanso, provoca que se esté de peor humor, haya menos concentración y más tensión. Se puede entrar en un círculo vicioso difícil de salir sin las herramientas adecuadas.

Problemas sexuales

Tanto en hombres como en mujeres, la segregación de cortisol produce una disminución de la fertilidad ya que inhiben la segregación de testosterona en hombres y retrasa la ovulación en las mujeres. También hay una pérdida de libido y es más probable la aparición de disfunciones sexuales.

Tratamiento para la ansiedad

Existen diversos tratamientos para tratar la ansiedad. Vamos a enumerar los más comunes.

Técnicas farmacológicas:

Los ansiolíticos son un tipo de fármacos que reducen los síntomas de ansiedad rápidamente. Ahora bien, sólo tomando fármacos no se aprende a controlar la ansiedad, por lo que, únicamente camuflan los síntomas.

Los fármacos son útiles a corto plazo y para controlar reacciones intensas. A medida que se va obteniendo autocontrol, deben dejarse poco a poco, ya que pueden derivar en una adicción o  dependencia a ellos.

Para que el tratamiento sea eficaz, se debe acompañar de un entrenamiento en técnicas psicológicas.

Es muy importante recalcar que:

  • El tratamiento farmacológico debe estar prescrito y revisado (cada mes, o dos meses) por un especialista.
  • Debe evitarse la automedicación.
  • No se debe abandonar de golpe ningún fármaco.
  • Tampoco debe tomarse el fármaco en función de nuestro estado de ánimo, o decidir las cantidades a tomar según nos encontremos.

Terapia Cognitivo-Conductual

Esta terapia se basa en comprender cómo se piensa sobre sí mismo, sobre otras personas o sobre el entorno y de qué forma nuestras acciones afectan a los pensamientos y sentimientos.

Es decir, la terapia cognitiva conductual puede ayudar a cambiar nuestra forma de pensar y de actuar, y esos cambios se reflejan en una modificación profunda de nosotros mismos.

Es la más recomendable para tratar la ansiedad porque ayuda a observarse y a obtener las herramientas necesarias para afrontar las situaciones adversas que  están llevando a padecer ansiedad.

Con esta terapia se consigue:

  • Entender y tomar el control nuestras percepciones que pueden estar distorsionadas.
  • Reconocer y reemplazar pensamientos que causan ansiedad para ayudar a sentirse con más control.
  • Manejar el estrés y relajarse cuando se presenten los síntomas.
  • Evitar pensar en problemas menores para que no se conviertan en problemas de mayor magnitud.

Técnicas de relajación

Cuando interpretamos una situación como peligrosa, la respuesta de lucha y huida se activa, se liberan una serie de hormonas y el sistema nervioso autónomo prepara al individuo para responder a una situación de peligro. Es por ello, que  nuestro organismo reacciona con tensión muscular y una serie de reacciones fisiológicas.

Las técnicas de relajación tienen como objetivo enseñar a las personas a relajarse, a aprender a respirar correctamente y a disminuir la activación fisiológica.

Existen diversos tipos de técnicas de relajación, por ejemplo, la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz (explicadas más detenidamente abajo).

Técnicas expositivas

Quienes padecen ansiedad saben que no es una sensación agradable, por lo que se suele evitar las situaciones que producen malestar.  Si alguien tiene miedo a conducir o a ir en coche, hará todo lo posible por encontrar otros medios de transporte para ir a los sitios, o en el peor de los casos, dejará de ir si no encuentra alternativa.

La terapia de exposición, precisamente, consiste en exponer a la persona a situaciones u objetos que teme de forma progresiva para que se habitúe a ellos y deje de temerlos. La idea es que a través de exposiciones repetidas, la persona experimente que no hay peligro real, tome control de la situación y la ansiedad desaparezca.

Gracias a este tipo de técnicas, es posible impedir que escapar o evitar la situación/objeto se conviertan en una respuesta de seguridad. Para llevarlo a cabo, se suelen establecer una jerarquía de estímulos temidos, de manera que la persona pueda ir poco a poco acercándose a estos estímulos hasta lograr la extinción/eliminación.

Este tipo de técnicas pueden llevarse a cabo tanto en vivo como de manera imaginaria. Hoy en día, gracias a las nuevas tecnologías, es posible realizar estas técnicas a través de la Realidad Virtual.

¿Por qué es importante buscar tratamiento para estos trastornos?

Es importante buscar un tratamiento para poder tener las herramientas y habilidades necesarias, para conocer cómo actúa nuestro organismo en determinadas circunstancias y para saber qué debemos hacer cuándo nos sucede y que no nos produzca malestar. Si no se tratan, los trastornos de ansiedad pueden tener consecuencias graves.

 Un ejemplo de ello, es cuando una persona que sufre ataques de pánico evita situaciones que puedan desencadenarlo y cada vez va añadiendo más situaciones a evitar. Llegará un punto, que le dificulte realizar una vida diaria ya sea en el trabajo, con la familia y amigos u otras actividades como ir a comprar.

Además, muchas personas que tienen trastornos de ansiedad no tratados son propensas a otros trastornos psicológicos, como depresión, y tienen una mayor tendencia al abuso de alcohol y otras drogas.

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6 Técnicas para combatir la ansiedad

1) Imagina qué es lo peor que te puede suceder.

Este ejercicio consiste en imaginar la peor de las situaciones posibles respecto a tu miedo, es decir, qué es lo peor que puede suceder si ese miedo o preocupación se cumple.

Realizando este ejercicio se es consciente que, incluso en el peor de los casos, lo superaríamos y tal vez nos damos cuenta de que le ponemos más gravedad de la que realmente hay.

El principal problema de la ansiedad, es estar constantemente preocupados por qué ocurrirá. Hay que dejar de vivir en el futuro y prestar más atención a nuestro presente, aprendiendo a vivir en el aquí y ahora.

Para ello, tenemos que aprender a vivir más en el presente, que es el único lugar y momento en el que estamos y en el que tenemos el poder de cambiar las cosas. Para poder conseguir esto, una de las técnicas más eficaces es el Mindfulness.

2) Retar a nuestros pensamientos

La clave está en saber que nuestros pensamientos están conectados con nuestras emociones. Es decir, según pienso así me voy a sentir.

Por ejemplo, si queremos dejar de sentir ansiedad o estrés en una determinada situación, tendremos que identificar qué pensamientos relacionados con esa preocupación o angustia estamos teniendo y enfrentarnos a ellos para ver si son verídicos o están magnificados.

Vamos a poner un ejemplo de pensamiento negativo y cómo reflexionamos desmontándolo.

Pensamiento negativo: “Todo me sale mal siempre”

Lo primero sería plantearse qué es para ti TODO. Si analizamos la palabra, “todo” quiere decir la totalidad de los elementos. Por lo que es estadísticamente imposible que en todas las áreas de la vida, todos los elementos te salgan mal.

Además, añadiendo SIEMPRE se cierran aún más las posibilidades porque siempre es la totalidad del tiempo. Si SIEMPRE, TODO me sale mal…es bastante complicado que sea verdad, ni siquiera si intento hacerlo aposta.

Es decir, que diciéndonos esta frase, nos limitamos a nosotros mismos porque nos decimos que, todo lo que hagamos nos va a salir mal y es como una sentencia. Esta frase se convierte en falsa y la desmontamos en cuánto pensamos en una situación que hayamos tenido éxito (y las tenemos, por supuesto).

 Si hay una situación que nos ha salido bien, estamos desmintiendo la anterior frase. Mientras haya una ocasión en la que no se cumpla esta sentencia, se desmonta la frase porque no es acorde con la realidad y no tiene sentido.

Entonces, si es falsa esta frase, ¿por qué nos la decimos?

3) Usar distracción

Lo primero que debes saber, es que nuestro cerebro sólo puede prestar atención de forma consciente a una única cosa, es decir, atención en primer plano. Yo puedo estar cocinando o trabajando y tener música de fondo, pero esto no quiere decir que le preste atención consciente a ambas a la vez sino que las voy alternando.

Para comprobarlo, prueba a pensar en algo importante y prestar también atención a darte golpecitos en la pierna, ambas cosas a la vez. Como verás, es prácticamente imposible.

Partiendo de este principio, debemos usarlo a nuestro favor. Si sé que cuando me enfrento a la situación X, me vienen pensamientos relacionados con mi miedo o ansiedad (hay que entrenar primero para localizarlos), una buena técnica para evadirme de ellos sería usar distracción con algo que de verdad capte mi atención plena, porque ya sabemos que son incompatibles pensar o hacer dos o más cosas a la vez.

Cada uno debe encontrar con qué se distrae más fácilmente, pero algunos ejemplos son: ponerte a hablar con alguien, sumar los números de las matriculas de los coches o de las casas, cantar, mirar escaparates, etc.

Si con la distracción, la ansiedad disminuye o desaparece quiere decir que tus preocupaciones o temores no son basados en una realidad. Realmente, los estamos interpretando de forma catastrofista, porque si los síntomas fuesen de una enfermedad física/mental o algo peligroso e incontrolable, no desaparecería sólo con la distracción.

4) Respiración diafragmática

La respiración es un mecanismo biológico automático e involuntario, que se modifica en función de cómo nos sentimos o actuamos. Por ejemplo, cuando hacemos ejercicio o sentimos ansiedad, la respiración aumenta y se produce con más intensidad; y disminuye y se vuelve más lenta cuando estamos relajados.

Actualmente vivimos con altos niveles de estrés y ansiedad como parte de nuestra vida. Por eso es muy efectivo conocer maneras rápidas de relajarse y gestionar el estrés a través de la respiración diafragmática o abdominal.

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

Esta respiración es un sistema sencillo, fácil y natural que nos permite acceder de una forma segura a un estado de total RELAJACIÓN.

Respirando de esta manera entrará gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones provocando una mejor ventilación y el movimiento del diafragma, lo que a su vez activa el sistema nervioso parasimpático que es el responsable de la relajación.

Esto provoca el efecto contrario a la hiperventilación, y por consiguiente la reducción de los síntomas relacionados con ella (hormigueo, mareo, tensión muscular…) haciendo que tu cuerpo regrese a un estado basal más relajado.

La respiración diafragmática puede ayudarle a:

  • Respirar más fácilmente.
  • Inspirar más aire.
  • Relajarse.
  • Hacer ejercicio o estar más activo.

Si aprendemos a respirar de forma diafragmática lenta, podremos usarla para ayudarnos a relajarnos cuando experimentamos ansiedad.

Pautas para practicar la respiración diafragmática:

Instrucciones:

  1. Al empezar a practicarla es más aconsejable realizarla tumbados boca arriba o sentados en una silla.
  2. Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.  El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
  3. Coloca una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho para observar cuál es la mano que se levanta al realizar la respiración.
  4. Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inicia la respiración diafragmática dirigiendo el aire al inspirar “hacia tu abdomen”  como si quisieras empujar hacia arriba la mano que está sobre él.
  5. Retén unos instantes el aire en tus pulmones, sin que haya presión.
  6. Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre.
  7. Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Consejos:

  • Practica cuando estés tranquilo/a.
  • Te resultará más fácil si estás acostado/a.
  • No se trata de tomar mucho aire, sino poco y lentamente.
  • Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.
  • Practica varias veces al día, al menos 2 sesiones de 10 minutos cada una.
  • Cuando ya domines la técnica en posición tumbado, practícala en otras posiciones (sentado, de pie, andando…) y en diferentes lugares.
  • No la utilices para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este modo sintiéndote cómodo/a y relajado/a.
  • Es muy importante no forzar.No se trata de llenar los pulmones de forma rápida ni de aguantar la respiración lo máximo posible ya que esto nos producirá más estrés que relajación.

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5) La Relajación Progresiva de Jacobson

Esta técnica, desarrollada en 1929, es una de las más utilizadas para relajación. Consiste en aprender a tensar y relajar los diferentes grupos de músculos del cuerpo.

Esta relajación se basa en el hecho que ciertos pensamientos y comportamientos relacionados con el estrés, generan una tensión muscular en la persona. La relajación progresiva reduce esta tensión muscular, y con esto la sensación de ansiedad.

El entrenamiento se suele realizar a lo largo de un mínimo de siete semanas. Durante este periodo, el usuario tendrá que aprender a tensar y a relajar 16 grupos de músculos en todo el cuerpo: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, piernas (muslos y pantorrillas).

La fase de tensión se realiza para que el usuario aprenda a percibir las sensaciones asociadas a la aparición de la ansiedad. Esta tensión muscular permite a los músculos relajarse todavía más que si se hubieran relajado tensar previamente. Al final del entrenamiento, se aprenderá a relajar los músculos directamente sin ponerlos previamente en tensión.

Fases

  1. Durante las dos primeras semanas, se practicará cada día el tensar y después el relajar los 16 grupos de músculos.
  2. En la tercera semana, el tiempo para relajarse se reduce.
  3. Durante la cuarta semana, se aprende a relajarse directamente sin poner los músculos previamente en tensión.
  4. En la quinta y sexta semana se aprende a estar relajado mientras se hacen varias actividades sentado y también mientras se está de pie y andando.
  5. En la última semana, se práctica la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes.
  6. Finalmente, se empieza a aplicar la relajación en situaciones provocadoras de ansiedad empezando por aquellas situaciones que provocan menos ansiedad. Una vez que se consigue disminuir la ansiedad en esta situación, se pasa a la siguiente.

Condiciones iniciales para aprenderla

  • En el inicio, el ambiente donde se vaya a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura agradable, libre de distracciones o ruidos y luces tenues.
  • Idealmente la realizaremos en un sofá cómodo donde tengamos un apoyo suficiente para la espalda, cabeza, nuca y podamos estirar cómodamente las piernas.
  • La ropa que usemos debe ser cómoda y holgada, sin nada que nos oprima cualquier zona.
  • Es recomendable que se realice al principio con los ojos cerrados para permitir una mayor concentración, hasta que poco a poco la vayamos dominando.

Procedimiento

  • El primer paso consiste en leerse el ejercicio hasta familiarizarse con los métodos y con los grupos de músculos que vamos a intentar relajar (ver Tabla adjunta).
  • Consiste en concentrar nuestra atención en cada uno de los músculos con los que estemos trabajando en cada momento.
  • Lo tensaremos e inmediatamente después intentamos relajar. No tardaremos en comprobar la diferencia que existe entre tensión y relajación.
  • Es posible que sintamos hormigueos o cierta pesadez o sensación de frío, palpitaciones en determinadas zonas de nuestro cuerpo, esto es normal e importante pues forma parte del proceso de relajación.
  • Debemos acompañar la relajación con respiración (inspirando lentamente por la nariz, manteniendo y expulsando también lentamente por la boca), podremos comprobar cómo la inspiración produce tensión y la expiración relajación.
  • Una vez que hayamos relajado todos los grupos musculares, intentaremos permanecer lo más tranquilos y relajados que nos sea posible, haciendo un recorrido general por todo el cuerpo para intentar relajar un poco más cualquier zona que podamos detectar con algo de tensión.

Ejercicios de relajación muscular progresiva: manos, brazos y antebrazos

Puños
  • Cerramos los puños todo lo fuerte que podamos durante cinco segundos para sentir la tensión que esto nos produce.
  • Después, relajamos por completo e intentamos notar la diferencia entre lo que era tensión y lo que es relajación. Intentamos concentrar toda nuestra atención en desplegar los músculos durante aproximadamente un minuto.
Parte anterior de los brazos
  • Ahora doblamos los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos.
  • Mantenemos esta posición durante unos cinco segundos y después relajamos y dejamos colgar los brazos a lo largo de nuestro cuerpo.
  • Continuamos desplegando los músculos y concentrándonos en la sensación de dejarnos llevar durante un minuto más o menos.
Parte posterior de los brazos
  • Debemos extender los brazos todo lo rígidamente que podamos.
  • Sentimos la tensión en la parte posterior de los brazos durante unos cinco segundos y después relajamos.
  • Durante la relajación extendemos los brazos a lo largo de nuestro cuerpo y dejamos que los músculos se desplieguen y caigan con todo su peso todo lo que podamos sin ejercer ninguna presión, durante aproximadamente un minuto.

Ejercicios de relajación muscular progresiva: hombros y nuca

Hombros
  • Encojemos los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que podamos a la vez que sentimos la tensión en ellos.
  • Mantenemos esa misma posición durante unos cinco segundos y después soltamos y relajamos.
  • Dejamos que los hombros caigan con todo su peso y se desplieguen. Mantenemos esa sensación de dejarnos llevar durante un tiempo hasta percibir sensaciones de relajación.
Nuca
  • Para tensar esta parte, apretamos la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del sillón o del sofá, todo lo fuerte que podamos, durante unos cinco segundos.
  • Sentimos la tensión, nos concentramos en ello y después relajamos la nuca hasta sentir cómo nuestra cabeza descansa suave y relajadamente, sin ejercer ninguna tensión sobre ella.
  • Nos concentramos en la sensación de dejarnos llevar y percibir las sensaciones de relajación que poco a poco vayan surgiendo.
  • Después, dejamos que se relajen todo lo que podamos los grupos musculares de la nuca, hombros y brazos.

Ejercicios de relajación muscular progresiva: frente, cejas y ojos

Frente
  • Elevamos las cejas con fuerza, ejerciendo toda la tensión que podamos y mantengamos esa misma posición durante unos cinco segundos.
  • Sentimos la tensión generada y después relajemos.
Ojos y entrecejo
  • Ponemos esta zona en tensión frunciendo los ojos todo lo fuertemente que podamos.
  • Mantenemos esa misma posición de tensión durante unos cinco segundos y después relajamos.
  • Sintamos el alivio que supone el dejarnos llevar y sigamos suavizando la caída de las cejas a la vez que intentamos percibir las sensaciones que poco a poco van surgiendo.
  • Posteriormente, durante otro minuto, dejemos que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, en la nuca, en los hombros y en los brazos.

Ejercicios de relajación muscular progresiva: lengua, mandíbula y labios

Lengua
  • Estos músculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua sobre el paladar superior y presionando hacia arriba todo lo fuerte que podamos, para sentir la tensión en los músculos de la lengua y del cuello durante unos cinco segundos.
  • Posteriormente sintamos la sensación de dejarnos llevar y dejemos que la lengua caiga por su propio peso y se hunda en el fondo de la boca.
  • Mantengamos la sensación de relajación durante aproximadamente un minuto.
  • Hagamos lo mismo pero, esta vez, contra el paladar inferior.
Mandíbula
  • Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos.
  • Sentimos esa tensión en la mandíbula y después relajemos los músculos.
  • Finalmente, separemos ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y podamos sentir esa relajación.
Labios
  • Presionamos un labio contra el otro.
  • Mantenemos esa posición durante cinco segundos y después relajamos.
  • Para ello dejemos que los labios descansen juntos y ligeramente entreabiertos.

Ejercicios de relajación muscular progresiva: pecho y estómago

Pecho
  • Hacemos una inspiración lenta y profunda para introducir el aire en la parte superior de los pulmones (el pecho se eleva),
  • Mantenemos la respiración durante unos cinco segundos e intentamos percibir la tensión que se produce en el pecho,
  • Después expulsamos lentamente el aire, concentrándonos en las sensaciones que van surgiendo al desplegarse el pecho.
  • A continuación, volvemos a respirar profundamente.
  • Continuemos practicando este ejercicio durante el minuto siguiente a la vez que nos concentramos en las sensaciones de relajación.
Estómago
  • Encojemos los músculos situados alrededor de la zona del estómago.
  • Sentimos la tensión que se va acumulando al mantener los músculos encogidos y rígidos.
  • Mantenemos esta posición durante unos cinco segundos.
  • Después relajamos y dejamos caer los músculos del estómago, relajándolos todo lo que podamos.

Y ahora, antes de pasar al siguiente grupo, nos concentramos en relajar todos los músculos del tronco, del cuello, del rostro, de los brazos y de las manos.

Ejercicios de relajación muscular progresiva: nalgas y piernas

  • Tensamos apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia delante con fuerza y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo.
  • Mantenemos esa misma posición durante cinco segundos.
  • Sentimos la tensión en las piernas y nalgas y después relajamos por completo.
  • Sintamos cómo la tensión va desapareciendo poco a poco de nuestras piernas y de nuestras nalgas.

Todo el cuerpo

  • Durante los dos o tres minutos siguientes concentremos toda nuestra atención en relajar todos los grandes músculos, sin tensar.
  • Sentimos cómo nos vamos hundiendo cada vez más y más profundamente en el sofá o sillón mientras nuestro cuerpo se hace cada vez más y más pesado y se va relajando cada vez más profundamente.
  • Mantengamos esa sensación en la mente lo más vívidamente posible, disfrutando con ello.
  • Durante este período mantengamos los ojos cerrados y tratemos de ver en nuestra mente una imagen que con sólo pensar en ella nos relajemos.
  • Al cabo de unos pocos minutos abramos los ojos y volvamos a mover el cuerpo lentamente hasta adquirir un tono muscular normal.
  • Nunca levantarnos bruscamente, pues podríamos marearnos.

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6) Entrenamiento autógeno de Schultz

El entrenamiento autógeno es un método de relajación descrito por el Neurólogo J.H. Schultz en el siglo XX. Su eficacia ha sido ampliamente demostrada  por numerosos estudios científicos.

 Este entrenamiento consiste en ejercitar la mente por sí mismo, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. Los cambios fisiológicos provocados ponen de relieve que el método queda lejos de ser una simple persuasión.

¿Qué se logra a través del entrenamiento autógeno?

  1. Autotranquilización conseguida por relajación interna y no por propia imposición (reposo similar al sueño).
  2. Restablecimiento corporal y psicohigiene
  3. Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.)
  4. Aumento de rendimiento (memoria, etc.)
  5. Supresión del dolor.
  6. Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos.
  7. Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior de nosotros mismos.
  8. Formulación de propósitos.

Ejercicios

Ejercicio 1: El peso (relajando los músculos)

Consiste en relajar los músculos que suelen sufrir las consecuencias del estrés en nuestra vida diaria a través de su tensión o contractura.

  • Busca un lugar tranquilo y siéntate para que estés cómodo/a.
  • Cierra los ojos y respira profunda y lentamente.
  • Cuando estés relajado, visualiza la parte del cuerpo que quieres trabajar y pronuncia esta frase “mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, siente cómo esa parte adquiere ese peso.
  • Repite esta frase lentamente unas 6 veces.
  • Cuando sientas que tu brazo pesa realmente, repte mentalmente: “estoy completamente tranquilo”.
  • Repite esta frase dos o tres veces.
  • Ahora repite los pasos anteriores con el brazo izquierdo y las dos piernas.
  • Finaliza el ejercicio inspirando profundamente, estirando las extremidades y finalmente, abre lentamente los ojos.

Ejercicio 2: calor

Una vez hemos conseguido la sensación de pesadez, pasamos a la sensación de calor. Esta sensación es muy agradable y permite que los músculos se relajen todavía más.

El ejercicio debe ir a continuación del anterior, de esta manera:

  • Repite mentalmente “el brazo derecho está caliente” unas 6 veces.
  • Cuando sientas que el brazo está realmente caliente, repite “estoy completamente tranquilo/a” unas dos o tres veces.
  • Repite los pasos con el otro brazo y las dos piernas.
  • Finaliza el ejercicio inspirando profundamente, estirando las extremidades y finalmente, abre lentamente los ojos.

¡Importante! En caso de tener la tensión baja se recomienda NO realizar este ejercicio puesto que podría producir mareos y sensaciones desagradables.

Ejercicio 3: pulsaciones

Este ejercicio es el más complicado, ya que requiere de un alto estado de atención hacia tu cuerpo.

  • Concéntrate en las pulsaciones de tu brazo y repite mentalmente dos o tres veces; “mi corazón late tranquilo”.
  • Repite el mismo paso con el otro brazo y las piernas.
  • Finaliza el ejercicio inspirando profundamente, estirando las extremidades y finalmente, abre lentamente los ojos.

Ejercicio 4: la respiración

Cuando ya has aprendido a detectar los latidos del corazón pasaremos al control de la respiración de la siguiente manera:

  • Focaliza la atención en tu respiración y repite mentalmente dos o tres veces: “mi respiración es tranquila y calmada”.
  • Finaliza el ejercicio inspirando profundamente, estirando las extremidades y finalmente, abre lentamente los ojos.

No intentes respirar de una forma diferente a como lo haces normalmente ya que podrías sentir sensaciones desagradables de mareo o un ligero ahogo. Si es el caso, finaliza el ejercicio y vuelve sobre él más tarde.

Ejercicio 5: el abdomen

A continuación pasamos al abdomen o plexo solar (una red nerviosa que pasa por detrás del estómago).

  • Concéntrate ahora en tu abdomen y repite mentalmente dos o tres veces: “mi abdomen irradia calor”.
  • Es importante que te imagines que tu abdomen es unafuente de calor que irradia al resto del cuerpo.
  • Finaliza el ejercicio inspirando profundamente, estirando las extremidades y finalmente, abre lentamente los ojos.

Ejercicio 6: la mente

El último ejercicio es el de la mente. Cuando se consigue dominar este último ejercicio la sensación de relajación mental y física es total en la persona.

  • En este momento tienes un nivel de relajación alto.
  • Concéntrate en tu mente, localízala en la frente y repite 6 veces: “mi frente está fresca”.
  • Durante este ejercicio imagínate que una brisa fresca sopla directamente en tu frente. La sensación de frescor te permitirá llegar a un nivel total de relajación.
  • Finaliza el ejercicio inspirando profundamente, estirando las extremidades y finalmente, abre lentamente los ojos.

Conclusión

Entiendo perfectamente cómo es vivir con ansiedad y lo complicado que se vuelve a veces compaginarlo con nuestra vida, porque nos afecta en muchas áreas y nos desestabiliza. La mayoría de veces, consideramos que no necesitamos ayuda externa para poder controlar nuestra ansiedad, pero nos equivocamos.

Si nadie nos ha explicado nunca en qué consiste la ansiedad (el por qué surge) o nos ha enseñado técnicas y herramientas para prevenirla o controlarla, difícilmente podamos hacerlo solos.

 El problema llega cuando, por esto mismo, dejamos pasar el tiempo y cada vez se hace más profundo el problema y se extiende a diferentes actividades. Por eso siempre aconsejo que, al mínimo síntoma que notemos que no es común en nosotros en una determinada situación, acudamos a un profesional para que nos ayude y así evitamos enquistar el problema.

Preferiblemente, a alguien que nos enseñe herramientas y no nos recete únicamente pastillas que lo que hacen es adormecer los síntomas pero no quitan el problema real.

Espero que la información y los ejercicios que recomiendo os sean de utilidad. Podéis comentarme vuestra experiencia y encantada os responderé.

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Lorena Honrubia

Lorena Honrubia

“Desde que tengo uso de razón, me he dedicado a la ayuda de las personas que lo necesitaban, dentro de mis capacidades, tanto a personas de mi entorno como a desconocidas. Esto fue lo que me impulsó a dedicarme a la psicología. Para mí ha sido una gran satisfacción poder convertir esa vocación en mi profesión. "

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