Si tuviste la oportunidad de leer nuestro anterior artículo sobre meditación, Claves para Aprender a Meditar es posible que haya surgido en ti un cierto interés por probar esta práctica milenaria, que promete algo tan poderoso como darte mayor control sobre tus propias emociones y ser capaz de calmar la mente cuando el mundo entero parece conspirar para que no lo consigas.
Pues bien, en este artículo te vamos a dar una serie de indicaciones básicas de como meditar, paso a paso, desde cómo elegir un lugar adecuado a cómo terminar la sesión. Además, te daremos una serie de consejos prácticos y contestaremos a las preguntas que suelen surgir con más frecuencia a los que se inician en la meditación.
Como meditar: Procedimiento Básico
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Busca un lugar Agradable
Para empezar a saber como meditar, busca un lugar agradable y silencioso donde tengas la seguridad de que no serás molestado durante el tiempo que dure la práctica. Elige un rinconcito donde te sientas cómodo y que te inspire tranquilidad, teniendo en cuenta que lo ideal es practicar la meditación siempre en el mismo lugar.
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Siéntate
A continuación llega el momento de sentarse. Puedes sentarte sobre un cojín de meditación (puedes encontrarlos en tiendas y centros de yoga) con las piernas cruzadas y las manos sobre el regazo o sobre las rodillas.
También es perfectamente válido sentarse en una silla, con los pies ligeramente separados entre si y paralelos, cuidando de que no queden colgando las piernas y las manos sobre las rodillas. En cualquier caso, es fundamental que mantengas la espalda erguida, sin forzar, abriendo el pecho y relajando los hombros.
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Cierra los Ojos y céntrate en la Respiración
Una vez hayas encontrado la postura adecuada, cierra los ojos y conecta con tu respiración focalizando tu atención en la inspiración y la exhalación, preferentemente por la nariz. Se trata de que observes tu respiración tal y como se produce de forma natural, no se debe forzar ni intentar dirigirla.
Observa cómo el aire entra por la nariz y cómo sale, tan simple como eso. Tu respiración es el ancla que te mantiene en el momento presente, y el lugar a donde volver cuando surjan distracciones durante la práctica.
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Escapa de la Distracción
Si observas que tu mente se distrae, cosa que ocurrirá con seguridad sobre todo al principio, simplemente vuelve a centrarte en la respiración. No te desesperes si los pensamientos y las emociones inundan tu mente una y otra vez, esto es perfectamente normal.
Simplemente vuelve a llevar tu mente con suavidad, una y otra vez, al ancla de tu meditación que es la respiración. Lo importante es que te des cuenta de cuándo te distraes para volver a la meditación, a medida que avances en la práctica te resultará cada vez más fácil mantener la concentración.
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Vuelve a Abrir los Ojos
Cuando la sesión llegue a su fin (en las primeras sesiones basta con tres o cinco minutos), ya sabrás más sobre como meditar; abre los ojos lentamente y tómate un tiempo para volver a tomar conciencia del entorno, sin prisa.
Más allá de la respiración
A medida que avanzas en la práctica de la meditación y mantener la atención centrada en la respiración te resulta más fácil, puedes intentar aplicar esa misma atención calmada en otros aspectos de la experiencia interna.
Así, por ejemplo, puedes focalizar tu atención en las sensaciones corporales, realizando una especie escaneo de tu cuerpo desde los pies hasta el cuero cabelludo, detectando tensiones y soltándolas allá donde las encuentres.
Un paso más allá sería simplemente observar, como un testigo neutral, tu propia actividad mental tal cual surge, tus pensamientos y emociones.
No trates de reprimirlos ni de inhibirlos, simplemente obsérvalos sin juzgar si son buenos o malos, convenientes o no. Si haces esto, podrás observar cómo esos pensamientos y emociones sencillamente acaban diluyéndose sin más, se marchan igual que vinieron.
Algunos consejos prácticos de como meditar
- No es aconsejable meditar después de comer, ya que el proceso digestivo afecta a la capacidad de la mente para mantener la concentración y la claridad.
- Al permanecer el cuerpo en reposo y relajado, éste tiende a enfriarse. De modo que en días fríos, puedes probar a ponerte una mantita o similar por encima.
- Puede ser una buena idea utilizar algún tipo de cronómetro (el del móvil por ejemplo) que te avise cuando la sesión llega a su fin. Eso sí, elige un sonido suave como por ejemplo un gong o un arpa.
- Lee algún buen libro sobre meditación. Esto te mantendrá motivado durante las primeras semanas.
- Si te resulta difícil guiar tu propia meditación, puedes probar a utilizar CDs o mp3 con instrucciones grabadas para meditar.
- Si te entra el sueño cuando tienes los ojos cerrados, prueba a fijar la vista en una vela encendida.
Preguntas frecuentes sobre Cómo Meditar
¿Con qué frecuencia debo meditar?
Una vez al día es lo mínimo recomendado para poder notar realmente sus beneficios. También es posible practicarlo dos o más veces cada día. Lo importante es adquirir el hábito, al igual que en su momento adquirimos el de cepillarnos los dientes o darnos una ducha, por ejemplo.
¿Cuánto tiene que durar cada sesión?
Al principio es suficiente con que dediques tres o cinco minutos, y a medida que el hábito se va afianzando puedes intentar ir alargándolo gradualmente. No hay un máximo, los practicantes más experimentados pueden llegar a dedicarle una hora o más cada día.
¿Cuál es el mejor momento del día para meditar?
La mayoría de la gente que practica meditación estaría de acuerdo en que a primera hora de la mañana, antes de ponerse a hacer cualquier cosa, es el mejor momento para meditar.
Suele haber más calma a nuestro alrededor, y además nos permite llevar la energía y serenidad conseguidas al resto de las actividades del día. El final del día, antes de acostarse, puede ser también un momento adecuado, y nos ayudará a dormir mejor.
Lo que si es muy importante es mantener la regularidad.
Mi mente no para de distraerse durante la meditación. ¿Estoy perdiendo el tiempo?
Es normal que la mente tienda a distraerse, sobre todo al principio. Lo importante es que cada vez que esto ocurra llevemos de nuevo nuestra atención a la respiración, o cualquiera que sea el objeto de meditación elegido.
Aunque no sea evidente, hay una sutil y a la vez profunda transformación en el cerebro cada vez que meditamos. Es como la maduración de un fruto: puede tardar más o menos, pero siempre llega. Por eso cada minuto que inviertes meditando es precioso.
¿Es conveniente usar música para meditar?
Esto es una cuestión muy personal. Hay gente que entra mejor en el estado mental meditativo escuchando música suave y relajante, mientras que otras personas prefieren el silencio total. Prueba distintas opciones y así podrás decidir cuál te viene mejor.
¿Cuáles son lo efectos fisiológicos de meditar?
Los efectos fisiológicos más comunes que conlleva meditar son la reducción de la presión arterial, enlentecimiento del pulso, disminución del ritmo metabólico y cambios en la concentración de diversas sustancias en sangre.
¿Qué pasa si me duermo al tener los ojos cerrados?
La práctica de cerrar los ojos para meditar persigue que nos resulte más sencillo concentrarnos. No obstante, si observas que tiendes a dormirte cuando cierras los ojos, puedes probar a abrirlos un poco, lo justo para que entre algo de luz, y dirigir la mirada ligeramente hacia abajo. De hecho, así es como lo hacen los seguidores del budismo zen.
¿Tiene la meditación alguna implicación religiosa?
Es cierto que la meditación es parte fundamental de la práctica de varias religiones orientales, especialmente el budismo y el hinduismo.
Sin embargo, de lo que realmente trata la meditación es de contactar con algo dentro de nosotros que nos da paz, calma, energía y sentido. No importa cómo llamemos a esto, lo importante es que está ahí y cualquiera puede acceder a ello independientemente de sus creencias.
Conclusiones sobre como meditar
Meditar no es fácil. Estamos acostumbrados a dejar que nuestra mente vaya de un lado a otro sin apenas descanso, y conseguir la calma mental puede parecer una batalla perdida en los tiempos que corren. Pero es posible.
De hecho cualquier persona puede conseguirlo, lo importante es perseverar, sabiendo que los beneficios, más pronto o más tarde, llegarán.
En este vídeo te dejamos una meditación guiada para que te introduzcas en este maravilloso mundo y sepas todos los pasos de como meditar.
