Miedos

Trucos para perder el miedo a hablar en público

By 19 octubre, 2020 No Comments
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Todos hemos tenido una presentación o exposición en clase, un evento social o incluso una quedada o fiesta con amigos o familiares que nos ha hecho sentirnos nerviosos o nos ha quitado el sueño por tener que ser el centro de toda la atención y las miradas. El miedo a hablar en público y a relacionarse con gente es más común de lo que te piensas, tanto que puede que casi todos hayamos pasado por una experiencia desagradable que nos ha marcado.

El ser humano es un ser social y, viviendo en sociedad, es normal que tengamos que enfrentarnos a situaciones en las que debemos relacionarnos con más individuos y, claro, relacionarnos implica hablar con el resto de personas. Si esas situaciones nos hacen sentirnos incómodos, o el simple hecho de saber que tenemos que pasar por ello ya nos lo hace sentir, puede hacer que cojamos miedo.

Hoy hablaremos del tan común miedo a  hablar en público.

¿Qué es el miedo a hablar en público?

El miedo a hablar en público es una de las fobias sociales específicas más frecuentes.

Se podría definir por el temor intenso a dar una charla, exponer tu punto de vista ante un grupo o hacer una pregunta, intervenir en una conversación,… es decir, todo aquello que suponga hablar y recibir la atención de uno o más interlocutores u oyentes.

 Es tal el nivel de ansiedad que puede provocar a la persona, que puede llegar a bloquearla y hacer que no pueda intervenir o exponer de una forma correcta y serena.

Cuando hablamos de “hablar en público” puede que se nos venga a la cabeza la escena de una persona ante un número considerable de personas, pero no siempre es así. Hablar en público supone hacerlo delante de una o un millón y hay personas que sufren igual sea cual sea la cantidad de interlocutores que tenga delante.

Tenemos el gran “problema” que al convivir en sociedad, el hablar con otros es el pan de cada día y esto supone, para la persona que padece miedo a hablar en público, una constante prueba o pesadilla diaria que puede condicionar su vida cotidiana. También puede suponer grandes pérdidas de oportunidades, ya que quien padece esta fobia, suele evitar al máximo exponerse ante situaciones que lo promuevan.

Este miedo viene dado por las experiencias que hemos vivido, ya sea en nuestras propias carnes, las que hemos presenciado o de las que nos han contado. Hemos concebido este tipo de exposición como algo peligroso, muy desproporcionado a lo que supone en realidad.

Vemos una amenaza en exponernos delante de una o varias personas y poder ser juzgados.

Tememos ser rechazados, que se rían de nosotros, a no encajar, a quedar como inútiles,… todo fruto de nuestra inseguridad y baja autoestima.

Trucos para perder el miedo a hablar en público.

Es cierto que no es fácil exponerse a un miedo que nos paraliza y condiciona tanto, pero es necesario para poder vencerlo. Además, como ya hemos dicho, la frecuencia para hacerlo es bastante alta al vivir en sociedad.

Siempre decimos en psicología que aquellas fobias a tratar son las que nos dificultan llevar una vida “normal” o cotidiana y, muy a nuestro pesar, convivimos con gente y queramos o no, el miedo a hablar en público (aunque no sea con muchas personas delante) es muy muy cotidiano.

Por supuesto, hay diferentes magnitudes de intensidad y no sentimos el mismo temor en todas las situaciones sociales, pero podemos trabajar en aquellas que más angustiados estamos o son más recurrentes y no podemos “eludir” (por ejemplo, reuniones de trabajo o charlas).

La idea es ir acostumbrando a nuestra mente a que no detecte un peligro inexistente con esa intensidad. En otras palabras, que no salte el resorte de “peligro” cada vez que debamos exponernos socialmente a hablar con personas conocidas o desconocidos.

Por ello, te voy a dar unos cuantos trucos para que vayas practicando la exposición a ambientes sociales y así vayas venciendo poco a poco al miedo a hablar en público.

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Trucos para antes de la situación/exposición.

A continuación, te cuento unos cuantos trucos que puedes poner en práctica en tu preparación para enfrentarte a tu miedo.

  • Entablar conversaciones banales.

Como hemos dicho, el miedo a hablar en público no solamente se trata de hacer charlas o conferencias, sino puede también puede darse al hablar con una única persona.

Si es tu caso, y te da miedo hablar con gente poco conocida o desconocidos, vamos a ir poco a poco para que vayas cogiendo confianza.

Por ello, lo primero que te propongo es una especie de juego que puedes hacer todos los días. Vas a intentar entablar una mini conversación con al menos 5 personas en tu día a día, algo tan sencillo como saludar y hablar del tiempo, lo que sea, cualquier cosa nos vale.

Puedes comenzar solamente saludando y preguntando algo en un comercio, aunque no tengas intención de comprar. Por ejemplo, pregunta si tienen una camiseta de un color (el que quieras), pregunta las tallas,… puedes incluso ir con un pequeño guión preparado al principio si te resulta demasiado complicado.

El objetivo es que vayas desarrollando tus habilidades de conversación y dándote cuenta de que no pasa nada por hablar con desconocidos. Esto te infundirá de confianza y poco a poco te irás soltando más.

Es algo que sé que funciona porque yo misma lo pongo en práctica siempre que puedo.

  • Beber agua.

Lo creas o no, beber agua antes de exponerte a una situación social puede ayudarte a vencer el miedo a hablar en público.

¿Que cómo es posible? Fácil. Nos remitimos a la pura biología de supervivencia.

Imagina la estepa africana con sus leones, sus cebras, los antílopes, las jirafas, las hienas,… ¿Cuándo crees que el antílope beberá agua de la charca: cuando perciba que está en peligro o cuando se sienta seguro?

Cuando se sienta seguro, por supuesto. El antílope no bajará su guardia y se expondrá a que el león se lo coma si cree que está cerca rondando. Pues lo mismo nosotros.

Como animales que somos, aún tenemos en nuestros genes la necesidad de sobrevivir y estar alerta. Si mandamos el mensaje a nuestra mente más primitiva de que no hay peligro, al final acabará bajando la guardia y no sentirá la necesidad de estar alerta. Beber agua es un mensaje que dice implícitamente: “no hay que temer nada, no hay peligro y por eso puedo relajarme”.

Nota: pueden servir otro tipo de líquidos, pero no te decantes por bebidas alcohólicas que, aunque de primeras crees que te  pueden ayudar a desinhibirte, a la larga hará que tengas una dependencia de ellas cuando tengas que exponerte (y eso, por supuesto no es lo que buscamos).

  • Centrarse en el aquí y ahora.

Un consejo que me dieron hace unos años es: cuando estés nerviosa, pisa con un pie y luego con el otro y di “aquí y ahora”. No, no buscamos hacer nada mágico ni volver a Kansas como Dorothy en Oz. Es una especie de mantra que intenta situarnos en ese mismo instante y nos aleja de todo lo que pasó, pasa en otro lugar y/o pasará.

Lo importante ocurre aquí y ahora. Siente el suelo bajo tus pies y olvida todo lo que no tenga que ver con lo que está pasando en ese mismo momento.

Si te centras en lo que ocurre en presente y aquí, alejarás a tu mente de situaciones fracasadas del pasado o a posibles resultados de la tarea que vas a realizar.

Es uno de los principios y fundamentos del mindfulness.

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  • Técnicas de respiración y relajación.

Cuando tenemos miedo a hablar en público, la ansiedad en la reina presente y para hacerle frente, una de las herramientas más usadas son las de respiración y relajación.

Respecto a la más conocida dentro de las técnicas de respiración por sus efectos calmantes es la técnica de respiración diafragmática o abdominal. Con ella, llevamos gran cantidad de aire hacia el abdomen, hinchándolo y, al hacerlo, activamos el sistema nervioso parasimpático (responsable de la relajación).

Te dejo un vídeo para que aprendas a usarla.

Por otro lado, quizá la técnica de relajación que más usamos en consulta es la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson. Esta técnica consiste en tensar y relajar diferentes grupos de músculos del cuerpo y tiene su explicación: nos basamos en que ciertos pensamientos y conductas relacionados con el estrés hacen que nos tensemos, por lo que buscamos ser conscientes de esta contracción para su posterior relajación.

Te dejo la técnica guiada en este vídeo.

  • Organizarse bien.

Organízate bien en caso de que tengas una exposición, una charla o algo parecido. Prepara bien el material y contenido que vayas a exponer. Hazlo con tiempo, planifica bien los días y tus tareas, eso hará que llegues al día con todo y no tengas tanta presión y ansiedad. Hazte con un calendario, realiza un listado de tareas pendientes,…

Puede parecer muy básico, pero las prisas no son buenas cuando hablamos de miedo a hablar en público y su solución es más bien sencilla.

  • Practicar.

Otro básico si tienes que exponerte ante un grupo de personas donde te vas a sentir evaluado (real o irracionalmente). Practicar las veces que necesites te ayudará a ir más tranquilo/a el día que tengas que enfrentarte a la situación que te pone nervioso/a.

Eso sí, te aconsejo que no te obsesiones a la hora de hacerlo. No te agotes y menos el día de antes o el mismo día, eso hará que cognitivamente no rindas al máximo por cansancio.

  • Conocer el lugar donde vas a realizar tu exposición.

Saber el lugar donde tienes que enfrentarte a tu miedo te ayudará a eliminar de tu lista de incertidumbres ese aspecto. Si conoces el sitio y te transmite familiaridad, tendrás menos ansiedad por lo desconocido.

Si puedes visita el lugar, recorre la sala, súbete al escenario o tarima (si lo hay), prueba la tecnología si vas a usarla, siéntate en las sillas o butacas de los que serán tus oyentes,…

  • Ejercicios de visualización.

También puedes visualizar la situación desde casa. Primero relájate y busca la calma antes de comenzar a visualizar, pues queremos que empieces a familiarizar esa situación con buenas sensaciones.

Imagínate en el lugar, con cuantos más detalles mejor, pero vacío. Recorre los rincones hasta completar la sala. Ve llenando poco a poco con público, pero no de golpe, progresivamente.

Cuando notes que te alteras, recurre a la respiración diafragmática u otra técnica de relajación antes de continuar, no tengas prisa. Una vez hayas recuperado la calma, continúa la visualización donde la dejaste.

Hazlo varias veces, hasta que comiences a sentir que la intensidad disminuye hasta niveles muy bajos.

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  • Trabajo de pensamientos

Por último, el truco que mejor te puede venir es el controlar lo que piensas, pues ahí reside la fuente de tus miedos y el origen de tu ansiedad y miedo a hablar en público. Analiza cómo te hablas antes y durante ese tipo de situaciones que tanto temes. Si trabajas esos pensamientos, te garantizo que la probabilidad de éxito para vencer el miedo será muy alta.

No es un trabajo para nada fácil, por lo que si crees que no puedes realizarlo tú solo/a, porque desconoces cómo hacerlo, recurre a la ayuda de un profesional de la psicología para que te eche una mano.

También te interesará aprender sobre ansiedad anticipatoria, ya que es provocada por estos pensamientos.

Durante la situación/exposición.

Una vez tenemos los trucos para trabajar antes el miedo a hablar en público, ahora te daré unos cuantos para que los uses durante la situación que te provoca temor:

 

  • Mira a alguien conocido o te transmita calma.

Puedes elegir a unos cuantos sujetos de tu público e ir mirándoles a la hora que realizas tu intervención, eso hará que te muestres más confiado/a y sereno/a.

También puedes intentar que acuda o asista alguien que ya conoces previamente y sientas que puede hacerte sentir bien como apoyo. Esto, siempre y cuando sepas que te va a ayudar, si crees que te pondrá más nervioso/a, mejor elegir a alguien del público que te recuerde a alguien querido o te transmita interés y buenas energías.

Esto también te sirve si estás en un grupo reducido, eso sí, desvía la mirada de vez en cuando a todas las personas para no piensen que les excluyes.

  • Pierde la mirada en el fondo de la sala al centro.

Realízalo en salas con mucho público. Esto hará que parezca que miras a todos en conjunto y evitarás mirar al suelo o solamente a unas pocas personas o filas.

Que te mirada vaya recorriendo la sala poco a poco mientras realizas tu exposición, charla o intervención.

Si estás hablando solo con una persona, intenta llevar tu mirada en alguna zona de su cara cercana a los ojos, a la parte superior del rostro, pero no la dejes fija, podrías hacer que la otra persona se incomode.

  • No busques decirlo todo de memoria.

Si tienes que llevar una materia preparada, usa diferentes palabras, frases y explicaciones a lo que practicaste, hazlo como te nazca. Si intentas hacerlo todo de memoria, si olvidas una parte te quedarás en blanco, por lo que tendrás mayor probabilidad de fracaso.

Cuéntalo/explícalo como te salga en el momento, sin medir las palabras y todo será más natural y relajado.

  • Haz partícipe al público.

Algo muy sencillo a la hora de enfrentarse a situaciones sociales estresantes es hacer partícipes a tus interlocutores o público en tu intervención.

Si estás hablando con una o unas pocas personas, haz preguntas. De esta forma, te darás pequeños descansos para pensar por dónde seguir y la/las persona/s se sentirán incluidas.

En cambio, si es un público grande, puedes realizar chistes o gracias para eliminar la tensión y puedes interactuar con la gente: anímales a que hagan cosas, pregunten, griten, hablen, lo que sea que encaje con tu exposición,… Incluso, puedes hasta reconocer al principio de tu intervención que estás nervioso/a, eso te quitará un peso de encima y creará un clima de empatía con la gente.

Pon en práctica estos trucos y cuéntanos si te han ayudado. Si conoces otros, escríbenos también en comentarios para que todos los conozcamos y podamos usarlos.  

Si quieres conocer otros trucos para combatir la ansiedad y vencer el miedo a hablar en público, te dejo estos dos artículos:

“Tips para combatir la ansiedad”

“Cómo combatir la ansiedad: 6 técnicas eficaces”

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María Cartagena

María Cartagena

La psicología ha sido desde el principio una devoción sin la que no imagino mi vida ni la de los demás, puesto que es algo que siempre nos ha acompañado, nos acompaña y lo hará en un futuro. La Psicología es la ciencia que estudia al ser humano con unos ojos científicos, pero con un “alma” pasional.

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